Ausreichende körperliche Bewegung

Mit ausreichender körperlicher Bewegung leisten Sie einen sehr wichtigen Beitrag zur Kontrolle Ihres Diabetes. Mit körperlicher Bewegung in diesem Sinne sind alle Aktivitäten gemeint, die Ihren Puls und Ihre Atemfrequenz für mindestens 10 bis 20 Minuten auf ein Niveau über Ruhezustand bringen. Dafür eignet sich jede Form von Bewegung, egal wie einfach – Spazierengehen, Hausputz, jede Art von Sport, Tanzen. Körperliche Bewegung trägt dazu bei, Ihren Ziel-Blutzuckerspiegel zu erreichen, verbraucht Kalorien und unterstützt die Gewichtskontrolle – die Schlüssel zu einem gesunden Leben mit Diabetes.

Bevor Sie beginnen:

  • Wenn Sie schon eine Weile keinen Sport mehr getrieben haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Bewegungsprogramm beginnen.
  • Denken Sie an die möglichen Risiken körperlicher Aktivität, zum Beispiel Hypoglykämie.
  • Haben Sie für den Fall, dass Ihr Blutzuckerwert abfällt, stets Traubenzucker oder andere schnelle wirkende Kohlenhydrate (gezuckerte Getränke, fettarme Milch, Bonbons) zur Hand.
  • Tragen Sie Sneaker oder bequeme Schuhe.
  • Achten Sie auf ein vernünftiges Warm-up und Cool-down.
  • Übertreiben Sie es nicht, beginnen Sie langsam.
  • Untersuchen Sie Ihre Füße vorher und nachher auf Wunden und Blasen.
  • Trinken Sie vorher, nachher und während Ihres Bewegungsprogramms viel Wasser.

Vorsichtsmaßnahmen
Einige Tipps und Richtlinien, die Sie zu Ihrer eigenen Sicherheit bei körperlicher Bewegung/Sport beachten sollten:

  • Vor dem Sport sollten Sie einen Blutzuckerwert zwischen 100 – 250 mg/dl (5,5 – 13,8 mmol) haben.
  • Wenn Sie Insulin spritzen, injizieren Sie nicht in die Gliedmaßen, die Sie gerade trainieren.
  • Wenn Sie vor dem Training einen Blutzuckerwert unter 80 mg/dl (4,41 mmol) haben, führen Sie 15 g schnell wirkende Kohlenhydrate zu und befolgen Sie die 15/15-Regel.
  • Wenn Sie nach dem Training einen Blutzuckerwert unter 80 mg/dl (4,41 mmol) haben, führen Sie 15 g schnell wirkende Kohlenhydrate zu und befolgen Sie die 15/15-Regel.

Geeignete Aktivitäten für ausreichende körperliche Bewegung
Abhängig von Ihrer Fitness können Sie verschiedene Aktivitäten in Ihren Tagesablauf integrieren.
Wählen Sie eine oder mehrere der nachstehenden Optionen. Setzen Sie sich 10 bis 20 Minuten körperliche Bewegung pro Tag als Ziel:

  • Zügiges Spazierengehen: Ihr Puls sollte sich merklich beschleunigen.
  • Wenn Sie einer Schreibtischarbeit nachgehen, stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf, strecken Sie sich und gehen Sie ein wenig umher.
  • Parken Sie Ihr Auto immer etwas weiter von Ihrem Zielort entfernt, damit Sie ein paar zusätzliche Schritte gehen müssen.
  • Spielen Sie mit Ihren Kindern.
  • Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Wenn Ihr Büro oder Ihre Wohnung in einem oberen Stockwerk ist, fahren Sie bis zwei oder drei Stockwerke darunter mit dem Aufzug und laufen Sie dann.
  • Parken Sie Ihr Auto etwas weiter von den Geschäften entfernt, sodass Sie ein Stück gehen müssen, um Ihre Einkäufe zu machen.
  • Spazieren Sie beim Telefonieren und Fernsehen in der Wohnung umher oder kaufen Sie sich ein mobiles Fitness-Fahrrad.
  • Dehnen Sie täglich Ihre Hauptmuskelgruppen (Beine, Brustkorb, Rücken, Arme).

Hemmungen und Hindernisse überwinden
Nachstehend einige Tipps, wie Sie mögliche Hemmungen oder Hindernisse überwinden können, die Sie davon abhalten könnten, sich mehr zu bewegen:

  • Halten Sie sich vor Augen, wie viel besser es Ihnen gehen wird und wie Ihr äußeres Erscheinungsbild profitieren wird.
  • Setzen Sie sich erreichbare Ziele. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen.
  • Seien Sie offen für Neues, probieren Sie verschiedene Aktivitäten aus.
  • Suchen Sie professionelle Hilfe, wenn Sie bestimmte gesundheitliche oder körperliche Probleme haben.
  • Integrieren Sie Sport in Ihren Tagesablauf und legen Sie bestimmte Zeiten fest. Wenn Sie bei einem vollen Terminkalender fit in den Tag starten möchten, bieten sich die Morgenstunden an.
  • Suchen Sie sich einen Partner für ein gemeinsames Bewegungsprogramm.
  • Nutzen Sie die Zeit beim Fernsehen - machen Sie zum Beispiel Bauchmuskelübungen, während die Werbung läuft.
  • Ein Bewegungsprogramm sollte sich in der Nähe und ohne großen Aufwand durchführen lassen, so bleiben Sie eher am Ball.
  • Wenn Sie sich eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio nicht leisten können, gibt es kostengünstige Alternativen für daheim: z. B. Therabänder, Gymnastikmatte, Gewichte, Gymnastikball, Übungsanleitungen auf Video. Alternativ können Sie auch mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.
  • Erkundigen Sie sich nach firmengesponserten/-subventionierten Fitness-Studios.
  • Organisieren Sie Fitnessaktivitäten in Ihrem Unternehmen, zum Beispiel einen Walking-Treff vor der Arbeit, Dehnungs oder Yogaübungen in der Mittagspause. Rufen Sie einen Schrittzähler-Wettbewerb ins Leben.
  • Fordern Sie sich mit steigendem Leistungsvermögen.

 

4.666665
Beitrags basiert auf 3 Stimmen.