Welche Auswirkungen haben welche Nahrungsbestandteile auf meinen Blutzucker?

Kohlenhydrate
Der Blutzucker hängt im Wesentlichen von Ihrer Kohlenhydrataufnahme ab. Die Insulindosis orientiert sich typischerweise an der Nahrungszufuhr, insbesondere an der Kohlenhydrataufnahme. Für die Blutzuckerkontrolle ist es daher hilfreich zu wissen, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten und in welcher Menge. Sie sollten versuchen, zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Bevorzugen Sie dabei Kohlenhydratquellen wie Gemüse, Obst und Getreide (ballaststoffreich) gegenüber Produkten mit zugesetzten Fetten, Zucker und Salz.
Proteine
Proteine sind ein notwendiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie sättigen und stoppen das Hungergefühl. Anders als Kohlenhydrate erhöht die Aufnahme von Proteinen Ihren Blutzuckerwert nicht. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, müssen Sie Ihre Proteinaufnahme jedoch dosieren. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes beschleunigen Proteine die Wirkung von Insulin. Einen niedrigen Blutzucker mit Protein-Shakes zu behandeln, ist daher kontraproduktiv.
Fette
Fette sind ein notwendiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, dazu zählen insbesondere gesunde Fette wie Olivenöl und fettreicher Fisch.
Die fünf Nahrungsgruppen
Einige Menschen glauben, dass die Diagnose Diabetes das Ende eines Lebens mit gutem Essen bedeutet. Das stimmt aber nicht. Diabetes zu haben, heißt nicht, dass Sie künftig kein gutes Essen mehr genießen dürfen oder gar, dass Sie auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen.

Mit Diabetes zu leben heißt, regelmäßige und gesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die diese fünf Nahrungsgruppen enthalten:

  1. Getreide und Stärke
  2. Gemüse
  3. Obst
  4. Milch und Alternativprodukte
  5. Fleisch und Alternativprodukte

Gesunde Ernährungsentscheidungen
Ihr Ernährungs- oder Diabetesberater wird Ihnen dabei helfen, einen Ernährungsplan aufzustellen, der gut für Sie ist und zu Ihrem Lebensstil passt.

Tipps und Richtlinien für eine gesunde Ernährung:

  • Gesunde Ernährung für Diabetiker heißt gesunde Ernährung für die ganze Familie.
  • Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Zwischen jeder Mahlzeit sollten nicht mehr als 6 Stunden liegen.
  • Bereiten Sie abwechslungsreiche Mahlzeiten zu. Verwenden Sie gesunde Fette, mageres Fleisch oder andere fettarme Proteinquellen, Vollkorn und fettarme Milchprodukte.
  • Wählen Sie möglichst ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte (z. B. Schwarzbrot, Kleie, Pasta aus Vollkornweizen und brauner Reis).
  • Experimentieren Sie mit Fleischalternativen wie Linsen, Bohnen oder Tofu.
  • Wählen Sie Getränke ohne Kalorien wie ungesüßten Tee, Kaffee oder Wasser.
  • Steigen Sie auf Zuckerersatzstoffe um.

Portionsgrößen abschätzen: Sie haben es in der Hand
Was und wie viel Sie essen, wirkt sich unmittelbar auf Ihren Blutzucker aus. Wenn Sie mehr essen als Ihr Körper benötigt, steigt Ihr Blutzucker. Um Ihren Diabetes unter Kontrolle zu halten, müssen Sie genau darauf achten, was und wie viel Sie essen. Es ist wichtig, dass Sie ein gutes Gefühl für Portionsgrößen entwickeln. Zum Glück haben Sie das passende Werkzeug stets dabei – Ihre Hände.
Wenn Sie eine Mahlzeit planen, orientieren Sie sich an folgenden Portionsgrößen als Richtlinie:

gesunde Ernährung

Messen Sie Ihren Blutzucker vor jeder Mahlzeit und erneut zwei Stunden danach, um herauszufinden, wie sich Ihre Speisenwahl und die jeweilige Portionsgröße auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken.

Verhaltensregeln für Ihre Ernährung

UNBEDINGT ZU VERMEIDEN:

  • Mahlzeiten auslassen.
  • Schwere, fettige Speisen.
  • Gesättigte Fette wie Butter, Kokosöl und Palmöl.
  • Salzige Speisen.
  • Zuckerreiche Speisen wie Kuchen, Tarte, Berliner, gesüßte Müslis und Cerealien, Honig, Marmelade, Fruchtgelee, Eiscreme oder Bonbons.
  • Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte.
  • Das Nachsüßen von Speisen mit Zucker.

Gesund einkaufen
Vor dem Einkaufen:

  • Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus (z. B. einige Tage bis eine Woche im Voraus) und wählen Sie abwechslungsreiche Lebensmittel aus den fünf Nahrungsgruppen.
  • Stellen Sie Ihre Einkaufsliste anhand Ihres Plans zusammen.

Im Laden:

  • Halten Sie sich an Ihre Einkaufsliste.
  • Gehen Sie niemals hungrig einkaufen. So vermeiden Sie Impulskäufe ungesunder Lebensmittel.
  • Halten Sie sich im Supermarkt an die umlaufenden Gänge, hier finden Sie die „richtigen“ Lebensmittel – zum Beispiel in der Obst und Gemüseabteilung (in den Mittelgängen befinden sich die Konserven und verarbeiteten Lebensmittel).
  • Kaufen Sie keine gesüßten Limonaden, keine Süßigkeiten oder Kartoffelchips.
  • Lesen Sie die Etiketten mit den Nährwertangaben und Inhaltsstoffen, um eine gesunde Kaufentscheidung zu treffen.

Auswärts gesund essen
Ihr Diabetes bedeutet nicht, dass Sie nicht mehr mit Freunden oder Familienangehörigen essen gehen dürfen. Auch in einem Restaurant können Sie kontrollierte und gesunde Entscheidungen treffen.
Hier ein paar Tipps für das Restaurant:

  1. Essen Sie kein Brot, während Sie auf Ihr Essen warten. Essen Sie stattdessen bevor Sie ausgehen zu Hause einen kleinen Imbiss: frisches, rohes Gemüse, Obst oder ungesalzene Nüsse.
  2. Essen Sie grün - Wählen Sie anstelle des „All-you-can-eat-Buffets“ lieber einen Salat.
  3. Wählen Sie ein gesundes Salatdressing - Lassen Sie sich das Dressing separat reichen und nehmen Sie nur so viel wie nötig. Wählen Sie statt Saucen auf Sahnebasis ein fettarmes Dressing oder eine Vinaigrette.
  4. Speisen ersetzen lassen – Lassen Sie die auf der Speisekarte angebotenen geschmorten oder gebratenen Speisen durch gedämpfte, gerillte oder gebackene Varianten ersetzen und wählen Sie statt schwerer Beilagen wie Pommes frites einen Salat oder gedämpftes Gemüse.
  5. Wählen Sie mäßig große Portionen. Bestellen Sie eine Portion in Vorspeisengröße oder eine halbe normale Portion, teilen Sie sich eine Portion oder lassen Sie sich den Rest zum Mitnehmen einpacken.
  6. Bevorzugen Sie Obst – wenn möglich, wählen Sie zum Dessert Obst anstelle von schweren, zuckerhaltigen Nachspeisen.
  7. Entspannen Sie sich und genießen Sie es, auswärts zu essen. Aber legen Sie Ihr Besteck beiseite, sobald Sie satt sind.
  8. Essen Sie vor 20:00 Uhr und nehmen Sie sich anschließend die Zeit für einen schönen Spaziergang mit Ihrer Begleitung.

 

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